膝の内側が痛む「鵞足炎」の原因とストレッチ法

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

膝の内側がズキズキ痛む、階段の上り下りで痛みが出る、運動後に膝の内側が気になる。

このようなお悩みがある方は、鵞足炎（がそくえん）の可能性があります。

鵞足炎は、スポーツをしている方だけでなく、立ち仕事が多い方、歩き方にクセがある方、太ももの筋肉が硬い方にも起こりやすい膝のトラブルです。

今回は、鵞足炎の原因や症状、自宅でできるストレッチ法についてわかりやすく解説します。

鵞足炎とは？

鵞足とは、膝の内側にある筋肉の付着部のことです。

  • 縫工筋
  • 薄筋
  • 半腱様筋

この3つの筋肉が膝の内側に集まって付着しており、その形がガチョウの足に似ていることから「鵞足」と呼ばれています。

この部分に繰り返し負担がかかることで炎症が起こり、膝の内側に痛みが出る状態を鵞足炎といいます。

鵞足炎で起こりやすい症状

鵞足炎では、主に膝の内側に痛みが出ます。特に、動作時や運動後に症状が強くなりやすいのが特徴です。

  • 膝の内側を押すと痛い
  • 階段の上り下りで膝が痛む
  • 歩くと膝の内側に違和感がある
  • ランニング後にズキズキ痛む
  • 正座やしゃがむ動作がつらい
  • 運動後に膝の内側が熱っぽく感じる

初期は「少し違和感がある」程度でも、放置すると痛みが長引いたり、日常生活にも支障が出たりすることがあります。

鵞足炎の主な原因

1. 太ももの筋肉の硬さ

鵞足炎の原因として多いのが、太ももの筋肉の硬さです。 特に、太ももの裏側にあるハムストリングスや、内ももの筋肉が硬くなると、膝の内側に引っ張られるような負担がかかります。

  • 運動不足で筋肉が硬くなっている
  • ストレッチ不足
  • 長時間同じ姿勢でいることが多い
  • 太ももの前後の筋肉バランスが崩れている

2. 使いすぎによる負担

ランニングやジャンプ動作、階段の昇り降りなどを繰り返すことで、膝の内側に負担がかかり炎症が起こりやすくなります。

  • ランニングをよくする方
  • 部活動やスポーツをしている方
  • 階段の利用が多い方
  • 長時間歩くことが多い方
  • 立ち仕事が多い方

3. 股関節や骨盤のバランスの乱れ

膝の痛みというと膝だけが原因と思われがちですが、実は股関節や骨盤のバランスも大きく関係します。

骨盤が傾いたり、股関節の動きが悪くなったりすると、膝にねじれのストレスがかかり、鵞足部分に負担が集中しやすくなります。

  • 姿勢が悪い
  • 骨盤の左右差がある
  • 股関節が硬い
  • 歩く時に膝が内側に入る

4. 足の使い方や歩き方のクセ

足の使い方にクセがあると、膝の内側に負担がかかりやすくなります。 特に、内股や偏平足、X脚傾向のある方は注意が必要です。

  • 内股で歩く
  • 足裏のアーチが低い
  • 靴の内側がすり減りやすい
  • 片足に体重をかけるクセがある

自宅でできる鵞足炎のストレッチ法

鵞足炎のケアでは、膝だけでなく、太ももや股関節まわりの筋肉をやわらかくすることが大切です。

痛みが強い時は無理をせず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。膝の内側への負担を減らすためにおすすめです。

  1. 椅子に浅く座ります
  2. 片脚を前に伸ばします
  3. つま先を軽く上に向けます
  4. 背中を丸めず、股関節からゆっくり前に倒します
  5. 太ももの裏が伸びているところで20〜30秒キープします

左右それぞれ2〜3回を目安に行いましょう。

内ももストレッチ

内ももの筋肉を伸ばすことで、鵞足部分にかかる負担を軽減しやすくなります。

  1. 足を大きく開いて立ちます
  2. 片方の膝をゆっくり曲げます
  3. 反対側の内ももが伸びる位置で止めます
  4. 呼吸を止めずに20〜30秒キープします

反動をつけず、ゆっくり伸ばすことがポイントです。

股関節まわりのストレッチ

股関節の硬さは膝への負担につながります。膝の痛みがある方は、股関節まわりの柔軟性も意識しましょう。

  • あぐらの姿勢で内ももを伸ばす
  • お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行う
  • 股関節をゆっくり回す

鵞足炎を悪化させないためのポイント

痛みがある時に無理をして動き続けると、炎症が強くなり、回復までに時間がかかることがあります。

  • 痛みが強い時は運動を控える
  • 運動後に熱感がある場合はアイシングを行う
  • ストレッチは反動をつけずに行う
  • サイズの合った靴を選ぶ
  • 膝だけでなく股関節や骨盤の状態も整える
  • 痛みが長引く場合は早めに専門家へ相談する

さくら堂整骨院での鵞足炎への対応

さくら堂整骨院では、膝の痛みだけを見るのではなく、姿勢や骨盤、股関節、足の使い方まで確認しながら施術を行います。

  • 膝の内側にかかる負担の確認
  • 太ももや股関節まわりの筋肉調整
  • 骨盤や姿勢バランスのチェック
  • 歩き方や足の使い方のアドバイス
  • 自宅でできるストレッチ指導

鵞足炎は、原因をしっかり見極めてケアすることで、痛みの改善や再発予防につながります。

まとめ

鵞足炎は、膝の内側に痛みが出る症状ですが、原因は膝だけにあるとは限りません。

  • 太ももの筋肉の硬さ
  • 運動や仕事による使いすぎ
  • 股関節や骨盤のバランス不良
  • 歩き方や足の使い方のクセ

これらが重なることで膝の内側に負担がかかり、痛みにつながることがあります。

「膝の内側が痛い」「階段で膝がつらい」「ランニング後に膝が痛む」という方は、早めのケアが大切です。

膝の痛みでお悩みの方は、さくら堂整骨院へお気軽にご相談ください。

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