さくら堂ブログ

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スポーツで膝を守るには、「膝そのものを鍛える」よりも、膝に負担が集まらない体の使い方を作ることが近道です。

膝は股関節と足首に挟まれた中継点なので、股関節（お尻）と裏ももの働きが弱いと、ジャンプの着地や切り返しで膝が内側に入りやすくなり、痛みや違和感につながります。

ここでは膝を守るために現場で勧めやすい筋トレを3つに絞って紹介します。

1つ目はヒップヒンジ系（ルーマニアンデッドリフト／お辞儀動作）。狙いは裏ももとお尻で体を支える感覚を作ること。やり方は、背すじを伸ばしたまま股関節からお辞儀し、太もも裏が伸びたところで戻ります。膝は軽く曲げる程度でOK。回数は10回×2〜3セット。腰が丸まる、膝が前へ出すぎる、反動を使うのはNGです。裏ももが使えると着地や減速で膝の前側に負担が集中しにくくなります。

2つ目はサイドステップ（ミニバンドがあればなお良い）。狙いはお尻の横（中臀筋）を起こして、膝が内側に入るクセを減らすこと。やり方は、軽く股関節と膝を曲げて“構え”を作り、つま先と膝を同じ方向に向けたまま横へ小さく歩きます。10歩×往復を2セットが目安。骨盤が左右に揺れる、つま先だけ外に向く、膝が内側に折れるのは要注意。切り返しや片足着地の安定感が上がり、膝のトラブル予防に直結します。

3つ目はスプリットスクワット（前後に足を開くスクワット）。狙いは片脚で支える力と、膝がブレない軌道を覚えること。やり方は足を前後に開き、上体を少し前傾させながら真下に沈みます。前足の膝はつま先の方向へ、内側に入れない。8〜12回×2〜3セット。前膝がつま先より大きく前に出すぎる、かかとが浮く、膝が内側に入る場合はフォームを小さくしてやり直します。ランニング、バスケ、サッカーなど片脚局面が多い競技ほど効果を実感しやすい種目です。

続け方のコツは「週2〜3回、合計10分でいいから継続」。試合前に一気にやるより、オフの日に少しずつ積み上げた方が膝は安定します。運動中の痛みが鋭い、腫れる、引っかかる、熱感がある、階段で増悪する、または2週間以上違和感が続く場合は、筋トレだけで押し切らず専門家に確認してください。フォーム不良や柔軟性、足首の硬さ、過去の捻挫などが原因で膝に負担が集まっているケースも多く、原因に合わせた調整が早期改善につながります。

新所沢周辺でスポーツ中の膝の違和感や、再発予防のトレーニングを相談したい方は、動きのチェック（着地・片脚スクワット・切り返し）から「どこに負担が集まっているか」を一緒に整理すると安心です。膝は守り方がわかると、競技を続けながら改善できる可能性が上がります。

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