さくら堂ブログ

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

肩こりや首の重だるさが続く患者さまの多くに共通するのが、「肩甲骨の可動性の低下」です。現代はスマートフォン操作やデスクワークが日常となり、肩甲骨が肋骨に張り付いたように動かなくなる方が急増しています。そこで今回は、当院でも指導している“タオルを使った肩甲骨はがしストレッチ”を解説し、ご自宅で簡単にできるセルフケアとしてご紹介いたします。

肩甲骨が硬くなると何が起こるのか

肩甲骨は本来、滑らかに上下左右・回旋できる構造ですが、この動きが制限されると以下の不調を招きやすくなります。

• 首〜肩の慢性的なこり
• 猫背の進行による呼吸の浅さ
• 巻き肩に伴う頭痛や眼精疲労
• 四十肩・五十肩のリスク増加

これらは筋肉が硬いだけでなく、「肩甲骨が本来の位置を保てていない」ことが根本原因となるケースも多いのです。

タオルストレッチが効果的な理由

タオルは“延長した腕”として肩甲骨を効率よく動かせるため、初心者でも安全に可動域を出しやすいメリットがあります。また、タオルを使うことで左右差の確認ができ、筋肉の緊張具合が分かりやすい点も臨床上有効です。

肩甲骨はがしタオルストレッチの方法

① 斜め上げストレッチ

1. タオルの両端を持ち、肩幅よりやや広く構えます。
2. 息を吐きながら45度上にゆっくり引き上げます。
3. 肩甲骨が外側から内側へスライドする感覚を意識します。
4. 10回を目安に行いましょう。

② 背中まわしストレッチ

1. タオルを頭の後ろへ回し、両端を軽く引っ張ります。
2. 肘を後方へ開きながら胸を広げます。
3. 肩甲骨が寄る感覚が出るまで深呼吸を3回。
4. 胸郭拡張にも効果的です。

③ ねじり引きストレッチ

1. タオルを軽く張った状態で前へ構えます。
2. 右手を斜め上へ、左手を斜め下へ引きながらねじります。
3. 反対側も同様に。左右5回ずつが目安です。
4. 背中の深層筋（前鋸筋・菱形筋）まで刺激できます。

ストレッチを行う際の注意点

• 痛みが出るほど強く引っ張らない
• 呼吸を止めない（酸素量低下により筋緊張が悪化しやすい）
• 肩関節に炎症（腱板損傷・五十肩急性期）がある場合は控える
• 朝より「夜の入浴後」の方が効果が出やすい

肩甲骨はがしが習慣になると起こる変化

多くの患者さまが、継続することで以下の変化を実感されています。

• 肩が自然に開き姿勢が整う
• 肩こりの発生頻度が減る
• 深い呼吸がしやすくなる
• 睡眠の質が向上する

人の身体は習慣によって作られます。1日3分の積み重ねでも、3週間続ければ肩甲骨の動きが明らかに変わるケースは珍しくありません。当院でも「肩甲骨が軽くなった」「頭痛が減った」といった感想を多く頂戴しています。

まとめ

タオルは身近な道具ですが、使い方次第で肩甲骨を正常な動きへ導く強力なケアツールになります。デスクワークや家事で疲れが抜けない方、肩こりが慢性化している方は、ぜひ本日のストレッチを生活に取り入れてみてください。当院では個別の肩甲骨評価も行っておりますので、お困りの際はいつでもご相談ください。

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