冬ゴルフで飛距離を落とさないために。ラウンド前に必ずやるべきストレッチ5選
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冬になると「飛距離が落ちた」「体が回らない」「ショットが安定しない」という声が一気に増えます。原因の多くは、寒さによる筋肉の硬さと関節可動域の低下です。気温が10℃を下回ると、筋肉の粘度は約20〜30％上がると言われており、スイングの再現性は大きく落ちます。
そこで今回は、冬ゴルフに特化した“可動域が戻るストレッチ5選”を、現場で多くのゴルファーを診てきた視点からまとめました。ラウンド前の5分で明らかに体の回り方が変わる内容です。
1. 胸椎ひねりストレッチ（肩甲骨ごと回す捻転）
冬場に最も落ちるのが「胸椎の回旋」です。胸椎が硬いと、トップが浅くなり、手打ちが増えてしまいます。特にレイヤーを着込む冬は、肩甲骨の動きも制限されやすいため、捻転差を取り戻すストレッチが効果的です。
- 横向きで寝て、両膝を軽く曲げる
- 上の腕を大きく開いて胸をひねる
- 20〜30秒キープ
胸椎が回り出すと、トップの位置が安定し、切り返しでの力みが消えます。
2. 股関節内外旋ストレッチ（お尻回し）
スイングのエンジンである股関節が固いと、身体がスムーズに回らず、腰の負担が一気に増えます。冬のラウンドでダフリが増える人は、股関節の内外旋不足が非常に多い印象です。
- 四つ這いの姿勢でお尻をゆっくり回す
- 右10回、左10回を目安に円を描く
股関節がほどけるだけで、スイング軌道が自然と安定し、インパクトの再現性が上がります。
3. 腸腰筋ストレッチ（片膝立ち伸ばし）
冬の冷えで縮こまりやすい腸腰筋。ここが硬くなると、前傾が維持できず、フィニッシュが不安定になります。また、腰痛の大きな原因にもなりやすい部位です。
- 片膝立ちの姿勢になり、後ろ脚の付け根を前に押し出す
- 20秒キープ×左右
腸腰筋が伸びると、下半身リードの切り返しが楽になり、クラブがスムーズに降りてきます。
4. ハムストリング伸ばし（前屈キープ系）
冬場は太ももの裏が特に固くなり、アドレスの前傾角度が浅くなりがちです。前傾が浅くなると、インパクトで伸び上がり、トップやスライスが増えます。
- 片脚を前に伸ばし、つま先を軽く引いて前屈
- 20秒キープ×左右
ハムストリングが柔らかいと、アドレスの安定感が格段に変わり、ショットの方向性が良くなります。
5. 手首・前腕ストレッチ（掌屈・背屈）
冬ゴルフで意外と大切なのが“前腕”。寒さで固まりやすく、リリースタイミングがズレるとミスショットの原因になります。ラウンド前に1分だけでも前腕を意識的にほぐすことで、スイングが驚くほど安定します。
- 片手の指を反らせて手首を伸ばす
- 逆方向に軽く曲げて前腕を伸ばす
- 左右30秒ずつ
特にドライバーの安定性が変わりやすいポイントです。
まとめ：冬ゴルフは“可動域を戻すストレッチ”が最優先
冬は筋肉が冷えて硬くなるため、夏よりも可動域が落ち、スイングの再現性が下がりやすい季節です。今回紹介した5つのストレッチをラウンド前の5分に取り入れるだけで、身体の回り方、トップの深さ、インパクトの強さが大きく変わります。
「冬になると飛距離が落ちる」「ショットが安定しない」と感じている方は、ぜひ今日のラウンドから取り入れてみてください。あなたのスコアと体の軽さが、きっと変わるはずです。
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