さくら堂ブログ

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朝起きた時に腰が重い、寝ている間に腰が痛くなる。そんな経験はありませんか？実は、寝方や寝具の選び方ひとつで、腰への負担は大きく変わります。この記事では、腰痛を予防するための「正しい寝方」と「枕・マットレスの選び方」を、身体の専門家の視点で分かりやすく解説します。

腰痛の原因は“寝ている姿勢”にもある

日中の姿勢や運動不足だけでなく、寝ている間の姿勢も腰痛の大きな原因になります。特に次のような状態は注意が必要です。

• 仰向けで寝ると腰が浮いてしまう（反り腰タイプ）
• 横向きで寝ると腰がねじれる（骨盤の歪み）
• 柔らかすぎるマットレスで身体が沈み込む
• 高すぎる枕で首から背中にかけて緊張が続く

これらの姿勢は、筋肉が寝ている間も緊張し続け、回復するはずの時間に疲労をためてしまう原因になります。

腰にやさしい理想の寝方とは？

腰痛になりにくい寝方のポイントは「背骨の自然なS字カーブを保つこと」です。次のような寝方を意識してみましょう。

• 仰向け寝：ひざの下に薄いクッションを入れて骨盤の反りを緩める
• 横向き寝：背骨をまっすぐに保ち、両ひざの間にタオルや枕を挟む
• 寝返り：一晩に20回ほど打つのが理想。寝返りが打ちやすい環境を整える

特に横向き寝は呼吸もしやすく、腰痛持ちの方にはおすすめの姿勢です。ただし、肩や腰が沈みすぎるマットレスは避けるようにしましょう。

腰痛予防のための枕選び

枕は「首の高さ」と「寝姿勢」に合わせて選ぶことが重要です。高さが合っていないと、首から腰までのバランスが崩れやすくなります。

• 仰向け寝の方：後頭部から首のカーブを自然に支えるやや低めの枕
• 横向き寝の方：肩幅分の高さを確保し、首がまっすぐになるよう調整
• 素材：通気性が良く、頭が沈み込みすぎない硬さを選ぶ

市販の枕では合わない場合、タオルを重ねて高さを微調整すると良いでしょう。

腰に合ったマットレスの選び方

マットレスは腰への負担を左右する最も重要な寝具です。硬すぎても柔らかすぎてもNG。自分の体型・寝姿勢に合った“適度な反発力”が理想です。

• 体圧分散に優れた高反発タイプがおすすめ
• 腰が沈み込みすぎず、背骨がまっすぐに保てるものを選ぶ
• 寝返りがしやすく、通気性の良い素材（ウレタン・スプリングなど）

体重が重めの方はやや硬め、軽い方はやや柔らかめを選ぶとバランスが取れます。腰が沈み込まない感覚が重要です。

寝具のチェックポイント

腰痛が出やすい人は、寝具の状態も定期的に見直すことが大切です。

• 3年以上使っているマットレスはヘタリをチェック
• 枕の中材が偏っていないか確認
• シーツやカバーの滑りが悪いと寝返りが減るため注意

接骨院での姿勢チェックもおすすめ

寝具を変えても改善しない腰痛は、骨盤や背骨の歪みが原因のこともあります。接骨院では姿勢や筋肉のバランスを細かくチェックし、最適な寝方やストレッチを指導しています。

特に朝の腰痛や寝起きのこわばりが強い方は、次のようなケアが効果的です。

• 骨盤矯正やストレッチで姿勢のクセをリセット
• 寝る前の軽い体操で筋肉の緊張をほぐす
• 深呼吸で自律神経を整える

まとめ

腰痛を防ぐためには、日中の姿勢だけでなく「寝方」も大切なポイントです。正しい枕とマットレスを選び、寝ている間に身体が自然に回復できる環境を整えましょう。もし寝具を変えても改善がみられない場合は、専門家による身体のチェックを受けることで根本的な原因が見つかることもあります。

寝方を変えることは、明日の体調を変える第一歩です。今夜から、あなたの腰をやさしく支える睡眠環境を整えてみませんか？

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