冬の冷え・ぎっくり腰（急性腰痛）を防ぐ｜今日からできる実践ガイド
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埼玉・所沢新所沢で22年、腰の不調を診てきた「さくら堂整骨院（新所沢駅東口 徒歩3分）」が、冬に多いぎっくり腰を未然に防ぐための具体策をまとめました。
なぜ冬は「ぎっくり腰」が増えるのか
- 冷えで筋膜・筋肉がこわばる：血流低下→筋の伸び縮みが硬くなり、ちょっとした前屈・くしゃみで発症しやすい。
- 朝の「いきなり動作」：起床直後は椎間板が水分を含みデリケート。布団から勢いよく起き上がると負担大。
- 厚着＋中腰の連発：重いコートやブーツの脱ぎ履き、雪かき、荷物の持ち運びなどで不良姿勢が続く。
- 入浴～就寝の温冷差：風呂で緩んだ直後に冷えた廊下で急収縮→筋スパズムの引き金に。
【朝1分】発症リスクを下げる起床ルーティン
- 横向き→肘支え→体を起こす（腹圧を保ったまま）。
- 骨盤・胸郭をゆらす30秒：両手を腰に当て、左右に小さくスウィング。
- 股関節のヒンジ確認30秒：お尻を引いてお辞儀（背すじは一直線）。腰ではなく股関節で曲げる練習。
※いきなり床の物を拾わない。まずは立位で全身に血を巡らせてから。
【日中】冷えない・捻らない・無理しないの3原則
1. 冷えない（保温）
- 腰より腹部・骨盤帯を温める：腹巻き・カイロ（臍の下／仙骨上）。
- 足元対策：厚手ソックス＋靴の中敷きで熱ロスを減らす。
- 水分は常温で小まめに（コーヒーだけに偏らない）。
2. 捻らない（動作）
- 物を持つ時は「正面で近く・股関節で沈む」。体幹は筒のまま、ねじらない。
- 荷物は左右均等。片側ショルダーはNG、可能ならリュック。
- ブーツの脱ぎ履きは座って行い、片脚立ちでひねらない。
3. 無理しない（環境）
- 長時間同姿勢は45～60分毎に立って1分リセット。
- 椅子は坐骨で座り、背もたれに骨盤を軽く当てる。足は膝90°。
- デスクは肘が90°で乗る高さに。モニターは目線の高さ。
【夜】入浴と就寝のコツ
- 湯温は38～40℃で10～15分、肩まで浸かり過ぎず胸まで。
- 入浴後は5分で保温：腹巻き・靴下・湯冷め防止の上着。
- 寝具見直し：柔らか過ぎるマットレスは反り腰を助長。横向きで膝の間に枕を挟むと腰が楽。
毎日5分の「腰を守る3メニュー」
- ドローイン（30秒×3）：鼻から吸ってお腹を360°に膨らませ、口から細く吐きながらお腹を背骨へ寄せる。
- ヒップヒンジ練習（10回）：壁にお尻をタッチするイメージで股関節から前傾。
- お尻ストレッチ（各30秒）：座って片足をもう一方の膝に乗せ、背すじまま前傾。
※痛みが出る強度は避け、心地よい範囲で。
やりがちなNG行動
- くしゃみ・咳を前屈姿勢で受け止める（→壁に手をつき、体幹を固めて正面で）。
- 朝イチの前屈ストレッチ（腰椎に負担）。まずは胸を張る方向の動きから。
- 重いコート＋手提げ複数で長距離歩く（荷物を分散、リュックに変更）。
もし「ピキッ」と来たら（応急アドバイス）
- まず安静：10～15分、楽な姿勢（横向きで膝を軽く曲げる）。
- 冷やすor温める？：発症直後～24時間は熱を持ちやすいので冷却を目安（保冷剤15分）。
- 起き上がりは横向き→肘支え→立ち上がりの手順で。
- 足のしびれ・尿便の異常・発熱を伴う場合は速やかに医療機関へ。
チェックリスト（週1で見直し）
- 腹巻き・カイロの位置は「臍下」「仙骨上」になっている。
- 45～60分ごとに1分の立ち上がりができている。
- 荷物を正面・近くで持ち、股関節から沈めている。
- 入浴後5分以内に保温している。
- ドローイン・ヒンジ・お尻ストレッチを週5日以上行っている。
よくある質問（FAQ）
カイロは何枚、どこに貼ると効果的？
基本は1～2枚。臍の下（丹田周り）と仙骨の上に各1枚。低温やけど予防に薄手シャツ越しに貼り、就寝中は使用を控えます。 コルセットは常時つけた方がいい？
痛みの急性期の「動作時のみ」が目安。長期常用は筋力低下の原因になるため、落ち着いたら体幹トレと置き換えます。 雪かき・大掃除のコツは？
道具は体の正面で短く持ち、足幅は肩幅。10～15分で一旦休憩し、作業後は入浴→保温→就寝まで冷やさない動線を。
所沢・新所沢で腰の不安がある方へ
さくら堂整骨院（新所沢駅東口 徒歩3分）では、急性腰痛の応急施術から再発予防の動作コーチングまで対応。女性スタッフ在籍、土日も診療。
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ご予約・相談：「冬の腰対策の相談」とお伝えください。症状・生活動線に合わせた個別プランをご提案します。
本記事は一般的な予防情報です。強い痛み・しびれ・発熱や尿便の異常がある場合は、速やかに専門医療機関をご受診ください。
