さくら堂ブログ

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

デスクワークやスマホ時間の増加により、緊張型頭痛や肩こり、眼精疲労に悩む方が増えています。特に20〜40代の女性に多く見られ、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が硬直し、血流が滞るのが大きな原因です。ここでは、椅子に座ったまま簡単にできる頭痛解消ストレッチを専門家の視点でご紹介します。

まずはセルフチェック

頭痛が起こりやすい人には共通のサインがあります。以下に当てはまる方は、ストレッチを取り入れることで改善が期待できます。

• 長時間のパソコン作業で首や肩が重い
• 目の奥がズーンと痛む
• こめかみや後頭部に締め付け感がある
• 猫背姿勢になりやすい
• 深呼吸がしにくい、息苦しさがある

座りながらできる頭痛ストレッチ5選

どれも1〜3分で可能なストレッチです。無理のない範囲で、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

① 首の横伸ばしストレッチ

肩に手を添え、反対側に頭を傾けるだけ。首の横筋（胸鎖乳突筋）が伸び、こめかみのズキズキに効果的です。

② 肩すくめリリース

両肩を耳に近づけるように持ち上げ、5秒キープ。その後ストンと力を抜きます。肩こりと頭痛の原因である僧帽筋の緊張をリセットできます。

③ 胸開きストレッチ

背もたれに浅く腰かけ、両手を後ろで組んで胸を開きます。猫背改善、呼吸の浅さ改善に有効です。

④ 眼精疲労リセット

両手をこすって温め、目を覆うように軽く当てます。副交感神経が優位になり、頭痛の緩和につながります。

⑤ 背骨ひねりストレッチ

椅子に座ったまま、上半身を左右にねじります。腰から背中、首までの血流を促進し、緊張をほぐします。

頭痛を和らげる呼吸と水分補給

ストレッチと合わせて、呼吸法と水分補給を取り入れると効果が高まります。

• 腹式呼吸：息を鼻から吸い、お腹を膨らませてゆっくり吐く
• 水分補給：カフェインやアルコールではなく、常温の水をこまめに摂取

これにより血流が改善され、脳の酸素不足による頭痛を防ぐことができます。

“ながら”でできる姿勢リセット術

ストレッチだけでなく、普段の姿勢も頭痛予防に重要です。

• ディスプレイは目の高さに合わせる
• 1時間に1回は立ち上がる
• 骨盤を立てて座ることで背骨が自然なS字カーブを保てる

よくある質問

Q. 片頭痛にも効果がありますか？

A. 強い片頭痛時には安静が必要ですが、前兆期や軽度のときにはストレッチが血流改善に役立つことがあります。

Q. 毎日行っていいですか？

A. はい。習慣化することで慢性的な頭痛の予防につながります。

まとめ

座りながらできる頭痛解消ストレッチは、首こり・肩こり・眼精疲労・姿勢の乱れに直接アプローチできる即効性の高いセルフケアです。ポイントは以下の通りです。

• 1〜3分でできる簡単ストレッチを取り入れる
• 呼吸法と水分補給を同時に行う
• ディスプレイや座り姿勢を見直す

日常の「ながらケア」で痛みの芽を摘み、快適な生活を取り戻しましょう。新所沢駅近くのさくら堂整骨院では、頭痛や肩こりに特化した施術とセルフケア指導を行っています。お悩みの際はお気軽にご相談ください。

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