さくら堂ブログ

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さくら堂整骨院の平林です。

近年、スマートフォンやタブレットを長時間使うことで増えているのが「スマホ首（ストレートネック）」です。本来ゆるやかなカーブを描いて頭を支える頸椎（首の骨）が、前傾姿勢の習慣でまっすぐに変形し、首や肩に大きな負担をかけてしまう状態を指します。

スマホを下向きで長時間操作すると、頭が前に出た姿勢が固定化されやすくなります。人の頭の重さは4〜6kgほどありますが、前に傾く角度が増すごとに首への負担は倍増。30度前に傾くと約18kg、60度で約27kgもの負荷がかかると言われています。

☆スマホ首の主な症状

首こり、肩こり 頭痛、眼精疲労 背中の張り 腕や手のしびれ 自律神経の乱れによる不調

特に首の後ろの筋肉（後頭下筋群など）が過剰に緊張し、血流が悪くなることで頭痛やめまいを起こすケースもあります。放置すると頸椎の変形や神経圧迫を招き、慢性痛やしびれが長引くリスクもあります。

☆スマホ首の原因は？

長時間下を向いた姿勢 猫背、巻き肩など不良姿勢 デスクワーク中心の生活 スマホ、PC、タブレットの長時間使用 運動不足による筋力低下

「ながらスマホ」「寝転びスマホ」など無意識の習慣が積み重なり、首や肩周りの筋肉バランスを崩します。現代生活では避けにくい問題だからこそ、正しい知識と対策が必要です。

☆スマホ首対策｜セルフケア方法

姿勢の改善を意識する

スマホを目線の高さに持つ

背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せる

あごを軽く引いて頭の位置を整える

長時間の使用を避け、30分に一度は画面を置いて首を動かすなど、こまめなリセットも大切です。

☆スマホ首に効くストレッチ

① 胸を開くストレッチ

両手を腰の後ろで組み、肩甲骨を寄せる 胸を張りながら深呼吸20秒

② 首後ろのアクティブストレッチ

壁に背中・お尻・後頭部をつけて立つ あごを軽く引き、後頭部を壁に5秒間押しつける 力を抜いて戻す ×5回

👉 ストレッチは「背すじを伸ばして行う」ことが重要です。丸まった背中のままでは逆効果になることもあります。

☆ スマホスタンドや環境を工夫する

デスクでのスマホスタンド利用

肘を支えるクッション 枕の高さを見直して寝姿勢を整える

日常生活の中で首の負担を減らす「仕組み作り」が予防のカギです。

☆ スマホ首を予防するには？

スマホ首の改善には、**「姿勢改善」「筋肉ケア」「使用時間の見直し」**の3つが柱です。

スマホやタブレットは便利ですが、身体への負担を無視して使い続けると、首・肩の慢性痛や自律神経トラブルを引き起こします。

正しいセルフケアと日々の意識で、快適にスマホを使いこなせる健康な首を取り戻しましょう。

☆まとめ

・スマホ首とは首の前傾姿勢によるスト　　レートネック

・痛みや頭痛、しびれ、自律神経の乱れも引き起こす

・姿勢改善、ストレッチ、生活習慣の見直しで予防・改善

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