デスクワーク腰痛対策｜職場でできる簡単セルフケア5選
いつもご覧頂きありがとうございます。
さくら堂整骨院の平林です。
デスクワーク中心の生活で「腰が重い」「夕方には痛む」というお悩みを抱えていませんか？
接骨院の現場でも、腰痛の原因として「長時間同じ姿勢」「姿勢のクセ」「筋力低下」などが非常に多く見られます。
今回は院長の立場から、職場のイスに座ったままでもできる簡単セルフケアを5つご紹介します。
腰痛予防や再発防止のため、ぜひ取り入れてください。
【目次】
1.骨盤起こし座り
2.体側ストレッチ
3.骨盤前後ロッキング
4.背骨の回旋運動
5.腸腰筋ストレッチ
6.まとめ
1. 骨盤を起こす「正しい座り方」を習慣化
腰痛対策の第一歩は、骨盤を立てた座り方を覚えることです。
イスに深く腰掛け、坐骨（お尻の下の骨）で座る意識を持つことで、腰への負担を軽減します。
【ポイント】
・背もたれに軽く寄りかかる
・骨盤を後ろに倒さず、軽く前傾
・足裏をしっかり床につける
猫背や背もたれにだらっと寄りかかる姿勢は、腰椎に過度な負荷をかけ、椎間板への圧力を増やします。
「骨盤を起こす」だけで腰痛の負担が減るので、まずは座り方を整えましょう。
2. 体側ストレッチ（座位）
長時間同じ姿勢で固まりやすい「体側」「肋骨周り」を伸ばすことで、腰痛予防だけでなく呼吸も楽になります。
【やり方】
・イスに座ったまま片手を上に伸ばす
・反対側にゆっくり倒す
・脇腹から腰にかけて伸びを感じる
・左右交互に20秒程度
背骨の側屈を促し、腰部の筋肉のこわばりを和らげます。
深呼吸しながら行うと、肋骨や横隔膜の動きも良くなり、リラックス効果も期待できます。
3. 骨盤前後ロッキング
座ったまま骨盤を前後に動かすエクササイズです。
仙腸関節や腰椎の柔軟性を保ち、腰痛の大きな要因である「骨盤の硬さ」を解消します。
【やり方】
・背筋を伸ばして座る
・骨盤を前に起こす（腰を軽く反らす）
・骨盤を後ろに倒す（腰を軽く丸める）
・これを10〜20回、ゆっくり繰り返す
仕事の合間に取り入れるだけでも、腰の動きを維持しやすくなります。
4. 背骨の回旋運動
デスクワークでは体幹の回旋動作が不足し、腰回りの筋肉が固まります。
腰だけをひねらず、背骨全体を動かす意識が大切です。
【やり方】
・イスに浅めに座る
・両手を胸の前で組む
・息を吐きながらゆっくり上体を右へ回す
・吸いながら戻す 左右交互に10回ずつ
回旋動作を取り入れることで、腰部の筋膜の癒着予防や血流改善が期待できます。
5. 腸腰筋ストレッチ（座位でも可）
長時間座ることで縮こまりやすい腸腰筋は、腰痛の大きな原因です。
立って行うのが理想ですが、座ったままでも意識できます。
【座位バージョン】
・イスに浅く座り、片足を後ろに引く
・背筋を伸ばし骨盤を軽く前に押し出す ・前側の股関節の伸びを感じる 左右20秒ずつ
腸腰筋が硬いと骨盤を前に引っ張り、腰椎の反りが強くなって痛みの原因に。
デスクワークの方ほど積極的に伸ばしておきたい筋肉です。
まとめ
腰痛は「同じ姿勢を長時間続ける」ことが最大の敵です。
接骨院では「骨盤の傾き」「姿勢のクセ」「筋力低下」が腰痛の原因としてよく指摘されます。
今回紹介した5つのセルフケアはすべて「職場でイスに座ったまま」でもできます。
✅ 骨盤を起こす
✅ 体側ストレッチ
✅ 骨盤前後ロッキング
✅ 背骨の回旋運動
✅ 腸腰筋ストレッチ
デスクワーク中心の方は、1時間に1回でもいいので意識的に体を動かしましょう。
腰痛予防は習慣作りが大切です。
もし痛みが強い、慢性化している場合は、ぜひ接骨院などの専門家にご相談ください。
デスクワーク 腰痛／デスクワーク腰痛対策／職場 腰痛予防／セルフケア 腰痛／骨盤の傾き／腸腰筋ストレッチ／接骨院
🌸診療時間内対応中🌸
･さくら堂整骨院番号
📞：042-994-8001
･公式LINE
🆓24時間対応中🆓
･ネット予約
🖥：https://2.onemorehand.jp/sakuradou/
･HOT PEPPER Beauty
📱：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000630125/
【安心と信頼の技術】
所沢市・新所沢に愛され２２年の整骨院
【整体・骨格矯正・鍼灸・特殊物理療法】
患者様の一人ひとりのお悩みに合わせた
治療を一緒に見つけ無理なく続けて一緒に根本的に改善しましょう！
【首・肩こり・膝の痛み・腰痛・寝違え・ギックリ腰】
【頭痛・疲労・目の疲れ・足のむくみ・冷え性】
【猫背・反り腰・ストレートネック・体の歪み】
【スポーツでの怪我・捻挫・打撲・肉離れ】
【自律神経の乱れ（目眩・耳鳴・不眠・ストレス）】
【交通事故の相談・産後のお悩み・お顔の肌のお悩み】
お身体のお悩みを気軽に相談してください
身近な存在として一生涯の関係でありたいと想います
🌸さくら堂整骨院🌸
新所沢駅東口から徒歩３分
駐車場完備
（さくら堂整骨院専用･月極３台)
(周辺コインパーキング）
コロナ対策強化中
平日：予約優先制
土・日：完全予約制
