月経前・月経中・月経後に体が緊張するのはなぜ？｜肩こり・腰痛・食いしばりの原因とセルフケア

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

「生理前は肩がガチガチ」「生理中は腰が重い」「終わったのに疲れが残る」―― それは月経周期によるホルモン変化と自律神経の影響で、筋肉がこわばりやすくなっている可能性があります。 このページでは、月経前・月経中・月経後それぞれの“緊張（こわばり）”の特徴と、今日からできる対策を さくら堂整骨院（新所沢）の視点でわかりやすく解説します。

月経前・中・後で「緊張」が変わる理由

月経周期では、ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の変動により、体の水分バランス、血流、睡眠の質、 痛みの感じ方が変化します。その結果、呼吸が浅くなって交感神経が優位になったり、体が守りに入って 首・肩・背中・骨盤まわりの筋肉が硬く感じやすくなることがあります。

月経前（PMS期）に多い「緊張」の特徴

月経前はむくみやすく、眠りの質も落ちがちです。むくみや睡眠不足が続くと体は疲れが抜けにくくなり、 肩や首、顎（食いしばり）が緊張しやすくなります。

  • 首・肩・背中のこわばり、頭痛、眼精疲労
  • 食いしばり、顎のだるさ、こめかみの痛み
  • 骨盤まわり・股関節の張り、むくみ

月経中に多い「緊張」の特徴

月経中は下腹部の痛みをかばうため、腰やお尻が無意識に固まります（防御性の緊張）。 また冷えで血流が落ちると、腰・下腹部・ふくらはぎが張りやすくなります。

  • 下腹部痛＋腰の重だるさ、臀部の張り
  • 仙骨まわりの痛み、鼠径部のつっぱり
  • 冷え・だるさ・眠気、集中力低下

月経後に残りやすい「緊張」の特徴

月経が終わっても、睡眠不足や栄養不足（特に鉄）、運動不足で循環が戻りきらないと、 首肩や腰の緊張が“残る”ことがあります。ここで無理をすると次の月経前に持ち越しやすいので、 回復を優先するのがおすすめです。

  • 「終わったのに首肩が重い」「腰が抜けない」
  • 疲れが抜けず、呼吸が浅い、姿勢が崩れる
  • 活動量が落ちて、さらに硬くなる

今日からできる対策・セルフケア（がんばり過ぎないのがコツ）

1）呼吸で緊張スイッチを切る（1日2分）

緊張が強いときは交感神経が優位になり、筋肉が硬くなりやすい状態です。 「吐く息」を長くする呼吸で、体をゆるめる方向に切り替えます。

  • 鼻から4秒吸う → 口から8秒吐く（吐くを長めに）
  • 5呼吸×2セット
  • 肩は上げず、みぞおち〜肋骨がふくらむイメージ

※めまいが出る方は回数を減らしてください。

2）月経前のむくみ・張りには「ふくらはぎポンプ」

下半身の循環が上がると、全身のこわばりがラクになることが多いです。 立ち仕事・デスクワークが多い方にもおすすめです。

  • かかと上げ下げ20回×2（立位 or 座位）
  • 足首をゆっくり回す（左右10回）
  • できれば入浴後がベスト

3）月経中の腰〜骨盤の緊張は「温め＋小さく動かす」

痛みが強い日にストレッチを頑張ると、逆に緊張が強まることがあります。 まずは温めて、痛みのない範囲で小さく動かすのが安全です。

  • お腹・仙骨（腰の下あたり）を温める（カイロ・湯たんぽ）
  • 骨盤ゆらし：仰向けで膝を立て、左右に小さく倒す（10回）
  • 胸を軽く開く：肩甲骨を寄せる（5回）

4）食いしばり・顎の緊張には「舌の位置リセット」

月経前は食いしばりが増えやすく、首肩こりと連動します。 “歯を離す”だけでも顎〜首の緊張が落ちやすくなります。

  • 舌先を上あごの少し手前（スポット）に置く
  • 唇は閉じて、上下の歯は触れない（少し離す）
  • 気づいた時に1日10回でもOK

5）セルフケアより優先したい生活対策（効果が大きい）

  • シャワーだけにせず湯船10分（体温が上がると緊張が落ちやすい）
  • 夕方以降のカフェインを控えめに（睡眠の質＝回復力）
  • タンパク質＋鉄を意識（疲労と筋緊張の底上げ）
  • スマホ時間を減らし、目と首を休ませる（肩こり予防）

受診・相談の目安（見逃さないで）

  • 痛みで日常生活や仕事に支障が出る
  • 月経周期に関係なく、しびれ・脚の痛み・力が入りにくい
  • 経血量が多く、立ちくらみ・動悸が強い（婦人科相談も推奨）
  • 頭痛が強い、吐き気を伴う、急に悪化した

よくある質問（患者さんから多い疑問）

Q：生理前はなぜ肩こりがひどくなるの？

むくみ・睡眠不足・ストレスで交感神経が優位になると、首肩の筋肉が硬くなりやすいからです。 呼吸を整え、温めと循環を上げるケアがおすすめです。

Q：生理中は運動しても大丈夫？

痛みが強い日は無理をせず、温めて「小さく動かす」程度が安全です。 つらいときは休むのも立派な対策です。

新所沢で月経周期に伴う肩こり・腰痛・骨盤の張りでお悩みの方へ（さくら堂整骨院）

月経前・月経中・月経後の緊張は、ホルモン変動に加えて「冷え」「姿勢（猫背・スマホ首）」 「自律神経の乱れ」などが重なって起きることが多いです。 さくら堂整骨院では、姿勢や筋バランスを評価し、負担の少ない施術とセルフケア指導で “次の周期に持ち越さない体づくり”をサポートします。お気軽にご相談ください。

※リンク先URL（/blog/〜）は、実際のブログスラッグに合わせて変更してください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。強い痛み・しびれ・発熱・急な症状悪化がある場合は、 医療機関へご相談ください。