さくら堂ブログ

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

ランニングや階段の上り下りで、膝の外側（外側上顆あたり）がズキッと痛む…。それ、腸脛靭帯炎のサインかもしれません。腸脛靭帯（太ももの外側を走る強い組織）が、膝の外側でこすれて炎症を起こすことで痛みが出ます。フォームのクセ、股関節の硬さ、お尻の筋力低下、急な距離・坂道増加が重なると発症しやすいのが特徴です。

腸脛靭帯炎の予防は「股関節」と「負荷管理」がカギ

• 距離・強度は週10%以内で増やす：急に走行距離や坂道、スピード練習を増やすのは要注意。
• 走った後は外ももを“伸ばしすぎない”ケア：痛みがある時期の強いストレッチは逆効果になることも。基本は軽い可動域づくり＋冷却。
• お尻（中殿筋）を鍛える：片脚立ちで骨盤が傾く人は要改善。クラムシェルやヒップアブダクションが定番。
• 股関節の前（腸腰筋）と太ももの前をゆるめる：股関節が詰まると膝へ負担が逃げやすい。
• 靴・路面・フォームを見直す：すり減ったシューズ、片側ばかり傾く路面、オーバーストライドはリスク増。

自宅でできる簡単セルフケア（痛みが軽い方向け）

• 股関節の横ほぐし：テニスボールでお尻の外側を30〜60秒、痛気持ちいい範囲で。
• 太もも前の軽いストレッチ：膝を痛めない姿勢で20秒×2回。
• クラムシェル：10回×2セット（骨盤が後ろに倒れないように）。

新所沢で腸脛靭帯炎のケアなら「さくら堂整骨院」へ

腸脛靭帯炎は、痛い場所だけを揉んでも戻りやすいのが現実です。さくら堂整骨院（新所沢駅東口徒歩3分）では、膝だけでなく股関節・骨盤・足首の連動、筋力バランス、歩き方や走り方のクセまでチェックし、再発しにくい体づくりをサポートします。「走ると外側が痛い」「階段で響く」「休むと楽だが再開すると再発」など、お困りの方は早めにご相談ください。

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※強い腫れ、熱感、安静でも痛む、しびれを伴う場合は早めに医療機関の受診もご検討ください。