呼吸と連動させた肩の力み解消法｜デスクワーク肩こりに“今すぐできる”セルフケア
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新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。
「気づくと肩が上がっている」「首までガチガチ」…その力み、実は呼吸が浅いこととセットで起きやすいです。忙しいと息は胸だけで速くなり、首・肩周り（僧帽筋や胸鎖乳突筋）に余計な仕事をさせてしまいます。今回は、呼吸と肩の動きを連動させて、短時間で肩の力みを抜く方法をまとめました。
肩が力む“よくある原因”
- スマホ・PC姿勢で頭が前に出て、肩がすくむ
- 緊張やストレスで息が浅くなり、胸が固まる
- 肩甲骨が動かず、首肩で代償する
1日2分：呼吸連動「肩すくめ→脱力」リセット
- 椅子に浅く座り、背中を軽く伸ばす（腰は反らしすぎない）
- 鼻から吸いながら、両肩をゆっくりすくめる（3秒）
- 口から長く吐きながら、肩を“ストン”と落とす（6〜8秒）
- 吐き切ったら、そのまま2秒休む（力を入れない）
- これを5回繰り返す
ポイントは「吐く息を長く」。吐く時間が伸びるほど、体がリラックス側に切り替わりやすくなります。
仕上げ：肩甲骨の“呼吸スイッチ”を入れる
- 息を吐きながら、両ひじを後ろに引いて肩甲骨を軽く寄せる（痛みのない範囲）
- 吸いながら戻す。10回でOK
やってはいけない注意点
- 首をすくめたまま止めない（息止めは力みを増やします）
- 痛みやしびれが出たら中止
- めまいが出る人は、吐く時間を短めから
改善しない・繰り返すなら、早めに専門家へ
肩の力みが慢性化している場合、姿勢のクセ、胸郭（肋骨周り）の硬さ、肩甲骨の動き低下が背景にあることも。セルフケアで変化が出にくいときは、体の状態に合わせた調整が近道です。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院では、首・肩こり、呼吸の浅さ、姿勢バランスまで含めて評価し、日常で続けやすいケアを提案しています。
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