スポーツで膝を守るための筋トレ3選

2025.12.26

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

スポーツ中の膝の痛みは、「膝が弱い」よりも、股関節や体幹の連動不足・着地のクセ・足首の硬さが原因で起きることが多いです。

特にジャンプの着地、ダッシュの減速、切り返し動作では膝に負担が集中しやすく、日頃から“膝を守る筋力”をつけておくことがケガ予防につながります。

新所沢駅東口から徒歩3分のさくら堂整骨院でも、スポーツによる膝痛のご相談が多く、動きのクセを整えながら再発予防をサポートしています。

膝を守る筋トレ3選（痛みの出ない範囲で）

① ヒップヒンジ（お尻・ハムストリング）膝ではなく股関節で曲げ伸ばしする練習。切り返しで膝が内に入りやすい人ほどおすすめ。目安：10回×2〜3セット（背中を丸めず、お尻を後ろへ）

② スプリットスクワット（片脚の安定性）左右差が出やすい種目。膝がつま先より内側に入らないよう、ゆっくり丁寧に。目安：左右8回×2〜3セット（痛みゼロの深さでOK）

③ カーフレイズ＋足指で床をつかむ（足首・足部）足首が硬いと衝撃が膝に集まりやすいので、ふくらはぎと足部の安定を作ります。目安：15回×2〜3セット（ふらつくなら壁に手を添える）

注意点として「腫れがある」「階段でズキッとする」「引っかかり感がある」場合は、炎症や損傷の可能性もあるため無理は禁物です。新所沢周辺でスポーツによる膝の痛みや違和感が続く方は、早めに状態確認をおすすめします。競技復帰に向けて、フォームと筋力の両面から膝を守る身体づくりを進めていきましょう。

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