さくら堂ブログ

いつもご覧頂きありがとうございます。新所沢駅東口徒歩3分のさくら堂整骨院です。

腰痛は「長時間の座り姿勢」「運動不足」「筋力低下」「ストレス」など、現代の生活習慣と切っても切れない関係があります。接骨院で患者さんを診ていると、痛みが強くなる前に”もう少し早くケアできていれば…”という場面によく出会います。そこで今回は、誰でもその場でできる腰痛予防の簡単ストレッチ5選を、専門家の視点でまとめました。

どのストレッチもモニター越しで指導してきた中で「続けやすい・効果が出やすい」と感じたものだけを厳選しています。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

1. 太もも裏（ハムストリングス）伸ばし

腰痛の患者さんの多くに共通するのが「太もも裏の硬さ」です。ここが硬くなると骨盤が後ろに倒れ、腰への負担が増えてしまいます。

• 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
• つま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま前に体を倒す
• 心地よいところで20秒キープ

骨盤が立つ感覚を意識しながら行うと、より腰の軽さを実感しやすくなります。

2. 股関節前（腸腰筋）ストレッチ

デスクワークが長い方はここが特に硬くなりやすい場所。腸腰筋の柔軟性が失われると、腰椎を過度に引っ張り、慢性腰痛の原因になります。

• 片膝立ちになり、後ろ足の太もも前を伸ばす
• 骨盤をやや前に押し出すように動かす
• 左右20秒ずつキープ

腰に痛みがある場合は骨盤の角度を調整し、無理のない範囲で行うのがポイントです。

3. お尻（大殿筋・梨状筋）ストレッチ

腰の痛みが続く方の多くは「お尻の筋肉」がガチガチに固まっています。坐骨神経痛のケアとしても有効です。

• 仰向けになり、片膝を反対足の上に組む
• 両手で太ももを抱えて胸の方向に引き寄せる
• 左右20〜30秒キープ

お尻の深い部分に伸びる感覚があればOK。呼吸を止めないことがポイントです。

4. 体幹を支える腹部のスイッチ入れ（ドローイン）

腰痛予防に欠かせないのが「体幹の安定」です。特に腹横筋というインナーマッスルが弱いと、姿勢が崩れ腰への負担が増えます。

• 仰向けで膝を立て、鼻から息を吸う
• ゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
• そのまま10秒キープ、10回ほど繰り返す

力を入れ過ぎず、優しくお腹の奥にスイッチを入れるイメージで行うと効果的です。

5. 背骨の可動域アップ（キャット＆カウ）

背骨が固まると腰だけに負担が集中します。滑らかに動かせるようにすることで、姿勢改善にもつながります。

• 四つ這いになり、息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
• 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
• 10〜15回ゆっくり繰り返す

呼吸と動きを合わせるのがポイント。緊張が解け、腰のこわばりが軽くなりやすいストレッチです。

腰痛予防のために今日からできる3つの習慣

ストレッチの効果を高めるために、生活習慣も見直すとより腰痛を予防しやすくなります。

• 同じ姿勢を30分以上続けない
• 深い呼吸を意識してストレスをためない
• 歩く・軽い運動を習慣化する

まとめ｜無理なく続けられるストレッチが腰痛予防の鍵

腰痛は急に悪化することもありますが、多くの場合「日々の積み重ね」で予防できます。今回紹介した5つのストレッチは、院でも指導している効果の高い方法です。1つだけでも続けることで、腰の軽さを感じられる方が多くいます。

新所沢で腰痛にお悩みの方は、姿勢や骨盤のゆがみチェックを含めた専門施術も可能です。無理のない範囲で、ぜひ今日からケアを始めてみてください。

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