さくら堂ブログ

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膝の内側に違和感や痛みを感じる方の中で、特にランニングやスポーツをしている方に多いのが「鵞足炎（がそくえん）」です。日常生活でも階段の上り下りや長時間歩いた後に痛みを訴える方が増えており、放置すると慢性化して治りにくくなることもあります。ここでは、鵞足炎の原因とセルフケアとして有効なストレッチ法について解説します。

鵞足炎とは？

鵞足炎とは、膝の内側にある「鵞足部」と呼ばれる部位に炎症が起きる症状です。鵞足とは、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が脛骨の内側で一緒に付着している部分を指します。その形がガチョウの足に似ていることから、この名前が付けられています。

鵞足炎の主な原因

鵞足炎の発症にはいくつかの要因が関与しています。

• オーバーユース（使いすぎ）：ランニング、ジャンプ、方向転換など膝に負担をかける動作の繰り返し
• 筋肉の柔軟性不足：特に太ももの内側（内転筋）やハムストリングスが硬いと炎症が起きやすい
• 膝や骨盤のアライメント異常：O脚や骨盤の歪みによって膝内側にストレスが集中
• 不適切なシューズ：クッション性が低い靴や摩耗した靴での運動
• 体重増加：膝関節にかかる負担が増し、炎症を引き起こすリスクが上がる

鵞足炎の症状

典型的な症状は膝の内側に痛みが出ることです。特に運動後や階段の昇降時、膝を曲げ伸ばししたときに痛みを強く感じる場合があります。慢性化すると安静時にもジンジンとした違和感が残ることがあります。

セルフケアとストレッチ法

鵞足炎の改善には「休養」「アイシング」「ストレッチ」が基本となります。以下のストレッチはご自宅でも簡単にでき、痛みの軽減や再発予防に役立ちます。

1. 内転筋ストレッチ

• 足を大きく広げて立ちます
• 片方の膝を曲げ、反対側の太もも内側が伸びるように体重を移動
• 20〜30秒キープし、左右を交互に行う

2. ハムストリングスストレッチ

• 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
• つま先を上に向け、背筋を伸ばしたまま前屈
• 太ももの裏が伸びる位置で20秒キープ

3. 縫工筋ストレッチ（あぐら姿勢）

• 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらの姿勢をとる
• 膝を外側に開き、軽く押さえながら股関節を広げる
• 太もも内側が伸びる感覚を意識し、20〜30秒保持

日常生活での予防ポイント

• 運動前後には必ずストレッチを行う
• ランニングシューズは定期的に交換し、クッション性を保つ
• 急な運動量の増加は避け、徐々に負荷を上げる
• 正しい姿勢・フォームで運動を行う
• 体重コントロールを心がける

まとめ

鵞足炎は膝の内側に起こるスポーツ障害の一つで、放置すると慢性化して日常生活に影響を与えることもあります。原因は筋肉の柔軟性不足や膝への繰り返しの負担が大きく関わっています。
セルフケアとしてのストレッチや生活習慣の見直しで多くの場合改善が見込めますが、痛みが強く長引く場合は専門の医療機関や接骨院での治療をおすすめします。
「膝の内側の痛み」でお困りの方は、早めにご相談ください。

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