さくら堂ブログ

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ランニングやジョギングを習慣にしている方の中で、「走ると膝の外側が痛む」「階段の上り下りで違和感がある」といった症状に悩む方は少なくありません。こうした症状の代表例がランナーズニー（腸脛靭帯炎）です。初心者からベテランランナーまで幅広く起こり得るため、原因や予防法を知っておくことが大切です。

ランナーズニーとは？

ランナーズニーは、正式には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれます。太ももの外側にある腸脛靭帯が膝の骨とこすれ、炎症や痛みを引き起こす状態です。特に長距離ランナーやマラソン愛好者に多く見られます。

主な症状

• 膝の外側がズキズキと痛む
• 走り始めは大丈夫だが、距離を重ねると痛みが出る
• 階段の上り下りやしゃがむ動作で痛みが強くなる
• 安静にすると症状は軽くなるが、再び走ると悪化する

ランナーズニーの原因

ランナーズニーが起こる背景には、ランニングフォームや体の使い方が深く関係しています。

主な原因

• 過度なランニング量や急な距離の増加
• 硬い路面での反復走行
• 膝や股関節周りの筋肉の柔軟性不足
• O脚傾向や足の着地の癖
• クッション性の乏しいシューズの使用

予防とセルフケア

ランナーズニーは、日常的なケアで再発を防ぎやすい疾患です。無理をせず、体のメンテナンスを心がけましょう。

予防のポイント

• ランニング前後にストレッチを行う
• 走行距離を徐々に増やす（急な負荷は避ける）
• シューズを定期的に交換し、足に合ったものを選ぶ
• 坂道や硬い路面を避けて走る
• 股関節・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れる

セルフケア方法

• 膝の外側や太もものストレッチ（腸脛靭帯を意識）
• フォームローラーを使った筋膜リリース
• 炎症が強い場合はアイシングで炎症を抑える
• ランニングを数日休み、ウォーキングや水泳で負担を減らす

治療が必要なケース

セルフケアで改善することも多いですが、痛みが長引く場合は専門機関の受診が必要です。
例えば接骨院では、以下のようなサポートを受けられます。

• 膝周囲の炎症を抑える物理療法
• 股関節や膝のバランスを整える手技療法
• 筋力トレーニングやストレッチ指導
• ランニングフォームの改善アドバイス

まとめ ― 膝の違和感を放置しないことが大切

ランナーズニーは「走りすぎ」「体の使い方の癖」が主な原因ですが、早めにケアを行えば改善・予防が可能です。
膝の痛みを我慢し続けると、慢性化してランニング自体を楽しめなくなる可能性もあります。

もしランニング後の膝痛に悩んでいる方は、セルフケアを試すだけでなく、専門家に相談することで根本から解決できるでしょう。
健康的に長く走り続けるために、自分の体と向き合いながらランニングライフを楽しんでください。

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