枕の高さが合わないと首肩に起こる不調とは？正しい選び方と改善法

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毎日使う枕ですが、「朝起きると首が痛い」「肩こりがひどくなる」と感じる方は少なくありません。実はその原因のひとつが枕の高さです。枕が合っていないと、首や肩に余計な負担がかかり、睡眠の質まで下げてしまいます。今回は、枕の高さが合わないことで起こる不調と、その改善法について詳しく解説します。

なぜ枕の高さが重要なのか？

人間の首は前に湾曲しており、この自然なカーブ（頸椎の生理的前弯）を保つことが大切です。枕の高さが合っていないと、このカーブが崩れ、筋肉や関節に負担がかかります。特にデスクワークやスマホを長時間使う現代人は、ただでさえ首や肩に負担がかかっているため、枕の影響は大きくなります。

枕の高さが合わないと起こる首・肩の不調

  • 首こり・肩こり：高すぎる枕は首を前に押し出す姿勢になり、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。
  • 頭痛：筋肉の緊張により血流が悪くなり、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
  • 寝違え：低すぎる枕や柔らかすぎる枕は、首が不自然に曲がった状態で固定されるため、翌朝の寝違えにつながります。
  • いびき・呼吸の乱れ：高さが合わない枕は気道を圧迫し、いびきや睡眠時無呼吸のリスクを高めます。
  • 猫背の悪化：枕が高いと背中が丸まりやすく、日中の姿勢にも悪影響を及ぼします。
  • 睡眠の質低下：熟睡できずに夜中に目が覚めたり、朝スッキリ起きられなくなります。

正しい枕の高さの目安

理想的な枕の高さは「仰向け」と「横向き」で少し異なります。

  • 仰向けの場合：首のカーブが自然に支えられ、顔が床とほぼ平行になる高さ。
  • 横向きの場合：肩幅に合わせて、首と背骨が一直線になる高さ。

一般的には、後頭部から首までをしっかり支える高さ（約5〜8cm程度）が目安とされます。ただし体型や寝姿勢によって適切な高さは変わるため、実際に試して調整することが重要です。

枕選びでチェックすべきポイント

  • 自分の首のカーブにフィットしているか
  • 仰向け・横向きどちらでも自然な姿勢が保てるか
  • 素材（低反発・高反発・そば殻・羽毛など）が自分に合っているか
  • 高さを調整できるタイプかどうか
  • 通気性がよく清潔に保てるか

セルフチェック方法

次のポイントで簡単にセルフチェックできます。

  • 仰向けで寝て、顔が天井に対してまっすぐ向いているか
  • 横向きで寝て、鼻とおへそが一直線になっているか
  • 朝起きた時に首や肩に張りや痛みがないか

改善のためにできること

  • 枕の高さ調整：タオルを重ねて高さを微調整する方法がおすすめです。
  • 寝具全体を見直す：マットレスの硬さや沈み込みも影響します。
  • ストレッチ・セルフケア：首や肩のストレッチを習慣にして血流を促すと効果的です。
  • 専門家に相談：接骨院や整体で姿勢や骨格のバランスをチェックしてもらうのも良い方法です。

まとめ：枕の高さを見直して快適な睡眠を

枕の高さが合わないだけで、首こり・肩こり・頭痛などさまざまな不調が起こります。逆に言えば、正しい高さの枕を選ぶことで、ぐっすり眠れて日中の疲労感も軽減できます。もし今「朝起きても疲れが取れない」「肩こりが続く」と感じている方は、まず枕を見直してみてはいかがでしょうか。当院でも首肩の不調に関するご相談を承っております。お気軽にご相談ください。

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