反り腰タイプの腰痛セルフケア｜骨盤前傾を整えるストレッチ法
腰痛に悩まされる方の中には、「反り腰」が原因になっているケースが少なくありません。特にデスクワークや長時間の立ち姿勢が多い方、産後の女性などに多く見られるのがこのタイプです。本記事では、反り腰とは何か、なぜ腰痛に繋がるのかを解説した上で、骨盤の前傾を整えるための効果的なストレッチを3つご紹介します。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎることで、腰椎（腰の骨）が過剰に反ってしまった状態を指します。医学的には「骨盤前傾姿勢」と呼ばれ、見た目としてはお尻が突き出て、下腹部が前に出る姿勢が特徴です。
この姿勢になると、腰部の筋肉に過度な緊張が生じ、常に引っ張られた状態が続くため、慢性的な腰痛に繋がりやすくなります。また、腰だけでなく、股関節の前側や太もも、背中にも影響を与えるため、姿勢全体の歪みを引き起こす原因にもなります。
反り腰改善に必要なのは「骨盤のリセット」
反り腰を改善するためには、骨盤を本来のニュートラルな位置に戻すことが重要です。具体的には、骨盤を前に引っ張る筋肉（腸腰筋や大腿四頭筋）を緩めることと、骨盤を安定させる腹部・臀部の筋肉を使えるようにすることがポイントになります。
そこで今回は、自宅でも簡単にできる反り腰タイプの腰痛セルフケアストレッチを3つご紹介します。
【1】腸腰筋ストレッチ（骨盤前傾の主な原因筋をゆるめる）
やり方
片膝立ちの姿勢を取ります（前脚は90度、後脚は床につける）。 骨盤を正面に向けたまま、前脚の方向に体重を移動させます。 後ろ脚の付け根（股関節前面）に伸びを感じたら、20〜30秒キープ。
ポイント：腰を反らずに、お腹を軽く引き込むよう意識しましょう。
【2】太もも前面（大腿四頭筋）のストレッチ
やり方
横向きに寝て、上側の足首を同じ側の手で持ちます。 膝を後方に引き、太ももの前側を伸ばします。 背中が反らないよう注意しながら20〜30秒キープ。
ポイント：伸ばす方の骨盤が前に傾かないように、軽くお腹を締める意識が大切です。
【3】キャット＆ドッグ（骨盤・背骨の動きをリセット）
やり方
四つ這いの姿勢を取り、手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。 息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後傾（キャット） 息を吸いながら背中を反らせ、骨盤を前傾（ドッグ） この動きを5〜10回ゆっくり繰り返します。
ポイント：動きの中で、骨盤の可動域を意識するのがコツです。
まとめ
反り腰タイプの腰痛は、姿勢のクセや筋肉のバランスの乱れが原因であることが多く、放置すると慢性化する可能性があります。今回ご紹介したストレッチは、骨盤の前傾をリセットし、正しい姿勢を取り戻すための第一歩です。
毎日少しずつでも継続して行うことで、腰痛の軽減や再発予防に繋がります。腰の不調を感じている方は、ぜひ今日から始めてみてください。
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